デスクワークの肩こり対策｜座ったままできる簡単ストレッチ
長時間のパソコン作業で、肩や首がガチガチになっていませんか。デスクワークでは同じ姿勢が続くため、筋肉がこわばり、肩こりや腰の痛み、目の疲れにつながりやすくなります。この記事では、デスクワークで体がこる理由と、座ったままでもできる簡単なストレッチ、職場で取り入れたい工夫を、一緒に体を動かせる動画とあわせて紹介します。
デスクワークで肩や首がこる理由
- 同じ姿勢が続く：長時間動かないと、筋肉が緊張したままになり、血行が悪くなります。
- 前かがみの姿勢：画面をのぞき込む姿勢は、頭の重さを首や肩で支えることになり、負担が大きくなります。
- 目の疲れ：画面を見続けると目の周りの筋肉が疲れ、首や肩のこりにもつながるといわれています。
- 運動不足：体を動かす機会が少ないと、筋力が落ち、こりやすい体になります。
休憩の目安
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、連続した作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までの間に10〜15分の作業休止時間を設けること、さらに連続作業の途中でも1〜2回程度の小休止を設けることが示されています。こまめに立ち上がって体を動かすことが、こりの予防につながります。
動画で一緒にストレッチ
ストレッチの動画で人気のオガトレによる、座ったままできるストレッチの動画です。腰痛・首こり・肩こりをまとめてケアできる内容で、8分ほどで取り組めます。
仕事の休憩時間に、動画に合わせて体を動かすのがおすすめです。痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある場合は無理をせず、医療機関に相談しましょう。
座ったままできる簡単ストレッチ
- 首のストレッチ：背筋を伸ばし、ゆっくりと頭を右に倒して首の左側を伸ばします。反対側も同様に行います。
- 肩回し：両肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろに大きく回します。前回しも行いましょう。
- 肩甲骨寄せ：両ひじを曲げて胸を開き、肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識します。
- 背中の伸び：両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めて肩甲骨の間を広げます。
- 体側のストレッチ：片腕を頭の上に伸ばし、反対側にゆっくり体を傾けて、わき腹を伸ばします。
- ももの裏のストレッチ：椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向け、上体を少し前に倒します。
どのストレッチも、呼吸を止めずに、気持ちよいと感じる範囲で行うのがポイントです。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
職場で取り入れたい工夫
- 画面の高さを調整する：画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整すると、首への負担が減ります。
- 椅子に深く座る：背もたれに背中をつけ、足の裏全体が床につく高さに椅子を調整しましょう。
- こまめに立ち上がる：コピーを取りに行く、飲み物を取りに行くなど、立ち上がる機会を意識的に作りましょう。
- チームで取り組む：決まった時間にみんなでストレッチをする習慣を作ると、続けやすくなります。
職場の健康づくりの基本は労働衛生とはの記事で、ストレスに負けない体づくりの食事についてはストレス対策の食事の記事でも紹介しています。
よくある質問
ストレッチはどのくらいの頻度で行えばよいですか？
1日に1回まとめて行うよりも、作業の合間にこまめに行うほうが、こりの予防には効果的といわれています。
立ち仕事でも同じストレッチは使えますか？
首や肩のストレッチは、立ったままでも行えます。同じ姿勢が続く仕事であれば、立ち仕事でもこまめに体を動かすことが大切です。
痛みが続く場合は？
強い痛みやしびれが続く場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関を受診しましょう。
まとめ
デスクワークによる肩や首のこりは、同じ姿勢が続くことや前かがみの姿勢が主な原因です。1時間に1回は休憩を取り、座ったままできるストレッチをこまめに取り入れましょう。動画を見ながら、職場のみんなで体を動かす習慣を作ってみてください。
情報確認日：2026年5月11日。料金や制度、仕様などは変更される場合があります。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。写真はすべてUnsplashライセンスに基づき使用しています。
